Tonifica E Snellisci Gambe e Glutei: Allenamento Breve e Completo
Allenamento di tonificazione mirata per gambe e glutei con esercizi senza salti in piedi e a terra sul tappetino.
Faremo 3 blocchi di lavoro con esercizi impegnativi a corpo libero e con i pesetti e tempi di lavoro fino a 40 secondi.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
50s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE + DISTENSIONE SCHIENA
40s PLIE’ + ALLUNGO LATERALE SX
40s PLIE’ SQUAT IN ISO + MOV. BRACCIA
40s PLIE’ + ALLUNGO LATERALE DX
40s AFFONDO LATERALE SX + ALLUNGO DX
40s TORSIONE DX SX
40s AFFONDO LATERALE DX + ALLUNGO SX
40s 2x GINOCCHIA AL PETTO
20s RECUPERA
40s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
40s TORSIONE DX SX SU DIVARICATA
40s MOLLEGGIO SU POS A V
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA IN POS. A V
40s SWIMMING FACILITATO
15s RECUPERA
Allenamento:
40s AFFONDO INCROCIATO + SKIP (DX)
40s AFFONDO INCROCIATO + SKIP (DX)
20s RECUPERA
40s AFFONDO INDIETRO ALT. + FLESSIONE
20s RECUPERA
40s AFFONDO + GIN SU+ T POSE DX
20s RECUPERA
40s AFFONDO + GIN SU+ T POSE SX
20s RECUPERA
55s STRETCHING ILEOPSOAS IN AFFONDO LATERALE
20s RECUPERA
30s PONTE A BRACCIA TESE + TRICIPPITI + ELEVAZIONE GAMBA 90° DX
30s PONTE A BRACCIA TESE + TRICIPPITI + ELEVAZIONE GAMBA 90° SX
20s RECUPERA
40s SUPERMAN + MOV. BRACCIA
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
40s SUPERMAN STATICO
40s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
20s RECUPERA
50s POS. A V + SOLL. GAMBA + FLESSIONE SX + ILEOPSOAS
50s POS. A V + SOLL. GAMBA + FLESSIONE DX + ILEOPSOAS
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO SX
40s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONA
40s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO DX
40s LEG PULL DOWN
40s SLANCIO GAMBA DX - ISO 5s
40s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
40s SLANCIO GAMBA DX - ISO 5s
40s SOLLEVAMENTO GAMBE + CONTRAZIONE GLUTEI
20s RECUPERA
Stretching:
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
35s TORSIONE TRONCO SX + BRACCIO DIETRO
35s TORSIONE TRONCO DX + BRACCIO DIETRO
40s INCLINAZIONE LATERALE A TERRA SX
35s POS. SEDUTA PIEDI UNITI
40s INCLINAZIONE LATERALE A TERRA DX
30s POS PREGHIERA
35s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
35s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
40s ESTENSIONE DELL’ANCA DA SEDUTI SUI TALLONI
35s STRETCHING ILEOPSOAS + FLESSIONE LAT
10s RECUPERA
35s STRETCHING ILEOPSOAS + FLESSIONE LAT
35s SEDUTA SUI TALLONI
35s RESPIRAZIONE
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