Cardio PHA! Migliora Forza e Agilità Con Pesetti e Corpo Libero
Allenamento PHA total body + cardio separato.
Un workout completo e impegnativo per tonificare tutto il corpo, e migliorare agilità, reattività e forza esplosiva.
Faremo due sessioni cardio con esercizi impegnativi dove è richiesta coordinazione e scioltezza nei movimenti, due sessioni in PHA con tempi di lavoro 35:10 con esercizi ad alta sollecitazione muscolare.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s SPINTA SU GAMBA DX
Allenamento - Sessione Cardio:
20s ELBOW JACK + DOPPIO SKIP
20s CORSA SUL POSTO
20s PUGNI FRONTALI + SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
25s DOPPIO SALTO + SKIP
25s SIDE TWIST DX
25s SIDE TWIST SX
30s TOCCO GINOCCHIA + DOPPIO TOCCO TALLONI
10s RECUPERO
20s CALCIATA AI GLUTEI
25s SALTELLI LATERALI + JUMPING JACK
30s BALZI LATERALI + SKIP
10s RECUPERO
20s JUMPING JACKS
25s TOE TOUCH SU MEZZO SQUAT-
30s V - STEP TOUCH
10s RECUPERO
20s ELBOW JACK + DOPPIO SKIP
25s SALTELLO LATERALE + GINOCCHIO SU ALT
25s 3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)
20s RECUPERO
Sessione PHA:
35s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. SX+ INCROCIATO
10s RECUPERO
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. DX+ INCROCIATO
10s RECUPERO
35s ALZATE FRONTALI
10s RECUPERO
35s SQUAT
10s RECUPERO
35s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE ALT
10s RECUPERO
35s DIP DA SEDUTO
10s RECUPERO
35s SQUAT + TWIST LOW IMPACT
10s RECUPERO
35s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
10s RECUPERO
35s SUMO + TOCCO TERRA
10s RECUPERO
35s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
10s RECUPERO
35s SQUAT + AFFONDO LATERALE ALTERNATO
10s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE IN ISO
10s RECUPERO
35s SQUAT + SLANCIO ALTERNATO DIETRO
10s RECUPERO
35s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s SQUAT + TOCCO TALLONI
15s RECUPERA
35s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
35s SQUAT PULSE + AFFONDO + SKIP
10s RECUPERO
35s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. DX+ INCROCIATO
10s RECUPERO
35s BICIPITI AMPI
10s RECUPERO
35s AFFONDO LAT. SX+ INCROCIATO
10s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
35s SQUAT IN ROTAZIONE CON BALZI
10s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
35s SQUAT + TWIST
20s RECUPERO
Sessione Cardio (Secondo Giro):
20s ELBOW JACK + DOPPIO SKIP
20s CORSA SUL POSTO
20s PUGNI FRONTALI + SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
25s DOPPIO SALTO + SKIP
25s SIDE TWIST DX
25s SIDE TWIST SX
30s TOCCO GINOCCHIA + DOPPIO TOCCO TALLONI
10s RECUPERO
20s CALCIATA AI GLUTEI
25s SALTELLI LATERALI + JUMPING JACKS
30s BALZI LATERALI + SKIP
10s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
20s DISCESA FRONTALE PIEDI UNITI
20s DIVARICATA FRONTALE + AMPIA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
20s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
20s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
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