Cardio PHA: Esercizi Per Dimagrire e Tonificare Tutto Il Corpo
Allenamento PHA a circuito con esercizi cardio di facile esecuzione.
Faremo 3 giri di circuito con una breve fase di cardio di circa 3 minuti, al termine di ogni giro.
Il workout comprende esercizi di tonificazione per bicipiti, petto e tricipiti con i pesetti in piedi e a terra ed esercizi di tonificazione a corpo libero per gambe e glutei.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Di questo workout abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione meno impegnativa.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
30s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SKIP ALTO + SOLL. BRACCIA
20s SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO ALT
20s V STEP
20s SALTELLATA LATERALE
20s JUMPING JACK
20s SKIP SALTATO
Circuito Cardio PHA (Primo Giro):
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
10s PRENDI I PESI
30s BICIPITI ALTERNATI
10s APPOGGIA I PESI
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO ISO
15s PRENDI I PESI
30s TRICIPITI DA TERRA
15s APPOGGIA I PESI
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE
15s PRENDI I PESI
30s SPINTE DA TERRA
10s PAUSA APPOGGIA I PESI
Sessione Cardio:
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
30s PUGNO INCROCIATO
20s SALTO SFORBICIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s CAMMINATA LATERALE + GINOCCHIO SU
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
Circuito Cardio PHA (Secondo Giro):
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
10s PRENDI I PESI
30s BICIPITI ALTERNATI
10s APPOGGIA I PESI
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO ISO
15s PRENDI I PESI
30s TRICIPITI DA TERRA
15s APPOGGIA I PESI
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE
15s PRENDI I PESI
30s SPINTE DA TERRA
10s PAUSA APPOGGIA I PESI
Sessione Cardio:
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
30s PUGNO INCROCIATO
20s SALTO SFORBICIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s CAMMINATA LATERALE + GINOCCHIO SU
20s STEP TOUCH
10s RECUPERO
Circuito Cardio PHA (Terzdo Giro):
30s SQUAT + PUGNO INCROCIATO
10s PRENDI I PESI
30s BICIPITI ALTERNATI
10s APPOGGIA I PESI
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO ISO
15s PRENDI I PESI
30s TRICIPITI DA TERRA
15s APPOGGIA I PESI
30s SQUAT + SLANCIO LATERALE
15s PRENDI I PESI
30s SPINTE DA TERRA
10s PAUSA APPOGGIA I PESI
Sessione Cardio:
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK
30s PUGNO INCROCIATO
20s SALTO SFORBICIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PASSO INCROCIATO DIETRO CON SALTO
20s CAMMINATA LATERALE + GINOCCHIO SU
Defa & Stretch:
20s V STEP
10s STEPTOUCH
30s CALCIATA AI GLUTEI
20s RESPIRAZIONE
5s RECUPERO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s GINOCCHIO SX AL PETTO
20s GINOCCHIO DX AL PETTO
20s DIVARICATA FRONTALE GOMITI A TERRA
20s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE DX
20s GAMBE DIVARICATE MANI AL PIEDE SX
20s STRETCHING SPALLA DX DA SEDUTI
20s STRETCHING SPALLA SX DA SEDUTI
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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