Allenamento Total Body Focus Braccia e Glutei - Senza Salti
Allenamento total body senza salti con esercizi cardio e di tonificazione senza salti.
Il focus di questo allenamento è su braccia e glutei.
Faremo 2 sessioni in piedi con esercizi di tonificazione per la parte bassa a corpo livero e varianti plank, poi 2 sessioni con esercizi sia in piedi che a terra con glutei e braccia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s TORSIONE TRONCO
20s CIRC SPALLE AVANTI
20s CIRC SPALLE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Allenamento - Sessione in Piedi:
30s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
30s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
30s SQUAT + PUGNO DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
30s V-STEP
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
10s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s 4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI
30s 4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI
10s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
10s RECUPERO
30s AFFONDO INCROCIATO
10s RECUPERO
30s 2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF
20s PAUSA
Sessione a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
30s PONTE IN ISOMETRIA
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
30s BICIPITI + SPINTE IN ALTO
20s PAUSA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO DOPPIA SALITA
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
20s PAUSA
Mini Secondo Giro:
30s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
30s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
30s SQUAT + PUGNO DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
30s SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT
30s V-STEP
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
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