Allenamento Glutei: Esercizi a Casa Per Gambe e Glutei (Breve e Impegnativo)

Questo allenamento può essere eseguito come unico workout oppure combinarlo ad altri allenamenti, dove manca o è limitato, il lavoro sulla zona bassa del corpo.

Scegli il peso giusto delle cavigliere in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato per la cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        MEZZO SQUAT

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA DX

20s        SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s        SPINTA SU GAMBA DX SX

45s        RECUPERO

Allenamento:

20s        PONTE GLUTEI ISOMETRICO

25s        PONTE GLUTEI

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

25s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

25s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

25s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        INTERNO COSCIA GAMBA DX

15s        RECUPERO

25s        INTERNO COSCIA GAMBA SX

20s        PAUSA

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

25s        APERTURA LATERALE GAMBA DX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

10s        RECUPERO

25s        APERTURA LATERALE GAMBA SX

20s        PAUSA

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        APERTURA LATERALE GAMBA DX (GOMITO A TERRA)

30s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

30s        APERTURA LATERALE GAMBA SX (GOMITO A TERRA)

30s        APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)

30s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE DX

20s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

30s        PONTE AD UNA GAMBA IN APPOGGIO SUL TALLONE SX

15s        RECUPERO

30s        SLANCI GLUTEI ALT. A 90°

40s        PAUSA

Defa & Stretch:

20s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)

20s        STRETCHING ILEOPSOAS  A TERRA (SX)

10s        RECUPERO

20s        STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA

20s        STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA

10s        RECUPERO

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX